Các bài tập Kegel được thực hiện để tăng cường cơ sàn đáy chậu cho chị em phụ nữ. Cơ sàn chậu của bạn là tập hợp các nhóm cơ bạn sử dụng để ngăn dòng nước tiểu giữa dòng khi bạn đang ngồi trong nhà vệ sinh. Tăng cường sức mạnh cho các cơ này giúp bạn ngăn rò rỉ nước tiểu, ngăn khí hoặc ị vô tình đi ngoài và thậm chí có thể cải thiện cực khoái của bạn.
Bài tập Kegel là gì?
Các bài tập Kegel (còn gọi là bài tập sàn chậu) được thực hiện để tăng cường cơ sàn chậu của bạn. Các bài tập Kegel không chỉ có thể giúp ngăn nước tiểu của bạn bị rò rỉ mà còn có thể giúp ngăn ngừa việc vô tình đi ngoài (phân) hoặc khí và thậm chí có thể giúp cải thiện cực khoái của bạn. Giữ cho các cơ này 'vừa vặn' sẽ giúp giữ cho tử cung, bàng quang và ruột của bạn không bị chùng xuống âm đạo. Nếu điều này xảy ra, tình trạng này được gọi là sa cơ quan vùng chậu.
Điều gì xảy ra nếu sa cơ quan vùng chậu xảy ra?
Nếu bạn bị sa cơ quan vùng chậu, nước tiểu và phân của bạn (phân/phân) đều có thể rò rỉ ra ngoài (các tình trạng gọi là tiểu không tự chủ và đại tiện không tự chủ). Bạn cũng có thể mất nhạy cảm tình dục trong âm đạo.
Nguyên nhân nào khiến bạn bị sa tử cung
Bất kỳ tình trạng sức khỏe nào gây căng thẳng cho các cơ sàn chậu, khiến chúng yếu đi, đều có thể dẫn đến sa cơ quan vùng chậu. Bao gồm các:
- Mang thai và sinh con âm đạo.
- Thừa cân/tăng cân cũng là một nguyên nhân gây ra sa tử cung.
- Phẫu thuật ở vùng xương chậu của bạn – bao gồm cả mổ lấy thai (“C-section”).
- Di truyền học – một số người được sinh ra với nguy cơ cao hơn những người khác để phát triển sự yếu kém trong các mô hỗ trợ các cơ của sàn chậu.
- Quá trình lão hóa tự nhiên – các cơ sàn chậu, cũng như các cơ ở trực tràng và hậu môn, tự nhiên yếu đi theo tuổi tác. Mất estrogen cũng làm suy yếu các cơ ở khu vực này.
- Thường xuyên hắt hơi, ho, cười.
- Các bài tập (đặc biệt là nhảy, chạy và các bài tập 'chói tai' khác; nâng tạ nặng); và liên hệ thể thao.
Phương pháp 1 – Dừng dòng chảy
Có một số cách có thể giúp bạn xác định chính xác các phần khác nhau của cơ sàn chậu. Một cách là cố gắng ngăn chặn hoặc làm chậm dòng nước tiểu giữa chừng khi làm trống bàng quang. Ngừng dòng nước tiểu lặp đi lặp lại khi đi vệ sinh không phải là một bài tập thể dục mà là một cách để xác định cơ sàn chậu của bạn. Điều này chỉ nên được thực hiện để xác định cơ nào cần thiết để kiểm soát bàng quang.
Nếu có thể, hãy ngừng dòng nước tiểu chảy qua bồn cầu trong một hoặc hai giây, sau đó thư giãn và đi hết mà không cần căng thẳng. 'Kiểm tra dừng' này có thể giúp bạn xác định các cơ xung quanh lối đi phía trước kiểm soát dòng nước tiểu. Nó không được khuyến khích như một bài tập thường xuyên.
Phương pháp 2 – Trực quan hóa
Một phương pháp khác để xác định các cơ sàn chậu của bạn là tưởng tượng việc ngừng dòng nước tiểu và giữ hơi (gió) cùng một lúc. Điều này có thể được thực hiện khi nằm, ngồi hoặc đứng với hai chân rộng bằng vai.
Thư giãn cơ đùi, mông và bụng (bụng).
Siết chặt các cơ xung quanh lối đi phía trước như thể cố gắng ngăn dòng nước tiểu.
Bóp các cơ xung quanh âm đạo và hút ngược lên bên trong khung chậu.
Siết chặt các cơ xung quanh lối đi phía sau như thể cố gắng ngăn gió thổi qua.
Các cơ xung quanh đoạn trước và sau phải ép lên và bên trong xương chậu.
Những
phụ nữ đã quen với việc sử dụng băng vệ sinh có thể tưởng tượng việc bóp chặt trong âm đạo như thể bóp một băng vệ sinh cao hơn trong âm đạo.
Xác định các cơ co lại khi bạn làm tất cả những việc này cùng nhau. Sau đó thư giãn và nới lỏng chúng.
Làm đúng kỹ thuật
Hãy tưởng tượng việc buông bỏ giống như bạn đi tiểu hoặc đi ngoài. Hãy thả lỏng cơ bụng của bạn. Xem liệu bạn có thể siết chặt và giữ các cơ bên trong xương chậu khi thở không. Không có gì phía trên rốn nên thắt chặt hoặc căng thẳng. Phần dưới của thành bụng sẽ căng và phẳng. Đây không phải là vấn đề vì phần này của bụng hoạt động cùng với các cơ sàn chậu.
Hãy thử siết cơ thật nhẹ nhàng để chỉ cảm thấy cơ sàn chậu nâng lên và ép vào. Nếu bạn không cảm thấy cơ co lại, hãy thay đổi tư thế và thử lại. Ví dụ, nếu bạn không thể cảm thấy các cơ của mình co lại ở tư thế ngồi, hãy thử nằm xuống hoặc đứng lên.
Sau một cơn co thắt, điều quan trọng là phải thư giãn các cơ. Điều này sẽ cho phép cơ bắp của bạn phục hồi sau lần co thắt trước và chuẩn bị cho lần co thắt tiếp theo.
Việc cố gắng quá sức và có quá nhiều cơ bắp bên ngoài bị siết chặt là điều bình thường. Đây là một bài tập nội bộ và kỹ thuật chính xác là rất quan trọng. Thực hiện các bài tập cơ sàn chậu sai cách có thể không tốt cho bạn, vì vậy hãy đến gặp chuyên gia y tế nếu bạn không thể cảm thấy các cơ của mình được giữ hoặc thư giãn.
